Как избавиться парню от лишнего веса

Мужчины

ИМТ=0,8 × длина тела, см – К

К=70 при нормокостном телосложении

К=76 при тонкокостном

К=64 при ширококостном

Определение типа телосложения:

Тонкокостный (астенический) – обхват запястья до 16 см

Нормокостный (нормостенический) – от 16,1 до 19 см

Ширококостный (гиперстенический) – от 19,1 и более

Да, к сожалению, не существует таких таблеток, выпив которые можно моментально похудеть и не набрать в последующем. Борьба с лишним весом – это процесс, продолжающийся всю жизнь.

Советы:

• Никогда не лишайте себя завтрака. Лучше не поужинать. Тарелка каши и кусочек вареного нежирного мяса обеспечит полноценную работу желудочно-кишечного тракта в первой половине дня.

• Постарайтесь питаться часто и понемногу. На случай длительного отсутствия дома и невозможности полноценно поесть всегда имейте при себе какой-нибудь фрукт (яблоко, груша, персик и т.д., кроме банана и винограда) или овощ (морковь, капуста – их тоже можно есть в цельном виде и сырыми). Небольшой пакетик сока или кисломолочного продукта без сахара. Хлебцы.

• Приучите себя не есть на ночь, даже если сильно проголодались. Ограничьтесь стаканом кисломолочного напитка или чая и 100 – 200 г нежирного творога. Поверьте, до утра с голоду не умрете!

• При нормальном распорядке дня приемов пищи должно быть 5: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Перед сном рекомендуется выпить стакан кефира. Последний прием пищи (ужин) – не позднее 3-х часов до сна. Между приемами пищи не должно проходить более 5-ти часов.

• Не ешьте быстро, тщательно пережевывайте каждый кусочек.

• Избегайте сладкого, жареного, жирного, острого. Слишком холодного или горячего.

• Не ешьте, когда читаете или смотрите телевизор – это притупляет чувство насыщения.

Организуйте один разгрузочный (но ни в коем случае не голодный) день в неделю. Примеры разгрузочных диет:

• Овсяная: по 140 г овсяной каши на воде 5 раз в день, всего 700 г каши (200 г овсяной крупы); 1 – 2 стакана чая и отвара шиповника
• Молочная (кефирная): по 200 – 250 г молока, кефира, простокваши (но продукты не должны быть обезжиренными) 6 раз в день, всего 1,2 – 1,5 л
• Творожная: по 70 г творога 9% жирности 5 раз в день. Кроме того, 2 стакана чая, 1 стакан отвара шиповника, 2 стакана кефира, всего 1 л. Вариантом является творожно-кефирная (молочная) диета (диета Яроцкого): 250 – 400 г творога и 1 л кефира (молока) в течение дня
• Сметанная: по 80 г сметаны 20% жирности 5 раз в день, всего 400 г, 1 – 2 стакана отвара шиповника
• Соковая: 600 мл сока овощей или фруктов, разбавленных 200 мл воды или 0,8 л отвара шиповника, на 4 приема

• Пейте достаточно жидкости (если почки здоровы, то до 2 л свободной жидкости в сутки: чай, супы, соки), обязательно должна быть обычная питьевая вода без газа.
• Чай и кофе пить без сахара.
• Не питайтесь всухомятку, горячая еда обязательна.
• Предпочтение отдавайте продуктам питания с пониженным содержанием жира, но не отказывайтесь от растительного масла.
• Пища должна быть разнообразной.
• В достаточном количестве употребляйте продукты, богатые полноценным белком: нежирное мясо, рыба, птица, яйца (предпочтительней только белок), творог, сыр с пониженной жирностью.
• Ежедневный рацион должен быть богат сырыми овощами и фруктами (но не нужно есть их килограммами, достаточно 300 г овощей и 200-300 г фруктов в сутки).
• На том, что стоит, если не исключить, то хотя бы ограничить количество сладостей (особенно печенья, пирожных, булочек), задерживаться не будем.
• Ограничьте количество кофе до 1 раза в день.
• Больше бывайте на свежем воздухе (насыщение крови кислородом способствует повышению жирового обмена).
• Ежедневно проходите пешком без остановки в быстром темпе хотя бы 1 час.
• Обязательно занимайтесь фитнесом не менее 2-х раз в неделю.
• Сон не менее 8 часов в сутки.
• Побольше положительных эмоций (эндорфины – гормоны «счастья»- не допускают входить организму в состояние стресса, способствующего накоплению жира).