Лишний вес

Показана физическая нагрузка 2-3 раза в неделю. Никогда не лишайте себя завтрака. Лучше не поужинать.Тарелка каши и кусочек вареного нежирного мяса обеспечит полноценную работу желудочно-кишечного тракта в первой половине дня. Постарайтесь питаться часто и понемногу. На случай длительного отсутствия дома и невозможности полноценно поесть всегда имейте при себе какой-нибудь фрукт (яблоко, груша, персик и т. д., кроме банана и винограда) или овощ (морковь, капуста). Небольшой пакетик сока или кисломолочного продукта без сахара, хлебцы.

• Приучите себя не есть на ночь, даже если сильно проголодались. Ограничьтесь стаканом кисломолочного напитка или чая и 100-200 г нежирного творога. Поверьте, до утра с голоду не умрете!
• При нормальном распорядке дня приемов пищи должно быть 5: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Перед сном рекомендуется выпить стакан кефира. Последний прием пищи (ужин) – не позднее 3-х часов до сна. Между приемами пищи не должно проходить более пяти часов. Не ешьте быстро, тщательно пережевывайте каждый кусочек. Избегайте сладкого, жареного, жирного, острого. Слишком холодного или горячего. Не ешьте, когда читаете или смотрите телевизор (это притупляет чувство насыщения).

Организуйте один разгрузочный (но не голодный) день в неделю. Примеры разгрузочных диет:

• Овсяная: по 140 г овсяной каши на воде 5 раз в день, всего 700 г каши (200 г овсяной крупы); 1–2 стакана чая и отвара шиповника.
• Молочная (кефирная): по 200–250 г молока, кефира, простокваши (но продукты не должны быть обезжиренными) 6 раз в день, всего 1–1,5 л.
• Творожная: по 70 г творога 9% жирности 5 раз в день. Кроме того, 2 стакана чая, 1 стакан отвара шиповника, 2 стакана кефира, всего 1 л.
• Вариантом является творожно-кефирная (молочная) диета (диета Яроцкого): 250–400 г творога и 1 л кефира (молока) в течение дня.
• Сметанная: по 80 г сметаны 20% жирности 5 раз в день, всего 400 г, 1–2 стакана отвара шиповника.
• Соковая: 600 мл сока овощей или фруктов, разбавленных 200 мл воды или 0,8 л отвара шиповника, на 4 приема.

Пейте достаточно жидкости (если почки здоровы, то до 2 л свободной жидкости в сутки: чай, супы, соки), обязательно должна быть обычная питьевая вода без газа. Чай и кофе пить без сахара. Не питайтесь всухомятку, горячая еда обязательна.
Предпочтение отдавайте продуктам питания с пониженным содержанием жира, но не отказывайтесь от растительного масла. Пища должна быть разнообразной. В достаточном количестве употребляйте продукты, богатые полноценным белком: нежирное мясо, рыба, птица, яйца (предпочтительней только белок), творог, сыр с пониженной жирностью. Ежедневный рацион должен быть богат сырыми овощами и фруктами (но не нужно есть их килограммами, достаточно 300 г овощей и 200-300 г фруктов в сутки). На том, что стоит, если не исключить, то хотя бы ограничить количество сладостей (особенно печенья, пирожных, булочек), задерживаться не будем. Ограничьте количество кофе до 1 раза в день.
Больше бывайте на свежем воздухе (насыщение крови кислородом способствует повышению жирового обмена). Ежедневно проходите пешком без остановки в быстром темпе хотя бы 1 час. Обязательно занимайтесь фитнесом не менее 2-х раз в неделю. Сон не менее 8 часов в сутки. Больше положительных эмоций (эндорфины не допускают входить организму в состояние стресса, способствующего накоплению жира).