как похудеть

Советы по питанию:

• Cуточная калорийность 1700-2000 ккал. Увеличение употребления жидкости и снижение в рационе поваренной соли.
• Никогда не лишайте себя завтрака. Лучше не поужинать. Тарелка каши и кусочек варёного нежирного мяса обеспечит полноценную работу желудочно-кишечного тракта в первой половине дня.
• Постарайтесь питаться часто и понемногу. На случай длительного отсутствия дома и невозможности полноценно поесть всегда имейте при себе какой-нибудь фрукт (яблоко, груша, персик и т.д., кроме банана и винограда) или овощ (морковь, капуста — их тоже можно есть в цельном виде и сырыми). Небольшой пакетик сока или кисломолочного продукта без сахара. Хлебцы.
• Приучите себя не есть на ночь, даже если сильно проголодались. Ограничьтесь стаканом кисломолочного напитка или чая и 100−200 г нежирного творога.
• При нормальном распорядке дня приёмов пищи должно быть 5: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Перед сном рекомендуется выпить стакан кефира. Последний приём пищи (ужин) — не позднее 3-х часов до сна. Между приёмами пищи не должно проходить более 5 часов.
• Не ешьте быстро, тщательно пережёвывайте каждый кусочек.
• Избегайте сладкого, жареного, жирного, острого. Слишком холодного или горячего.
• Не ешьте, когда читаете или смотрите телевизор — это притупляет чувство насыщения.

Пейте достаточно жидкости (если почки здоровы, то до 2 л
свободной жидкости в сутки: чай, супы, соки), обязательно должна быть
обычная питьевая вода без газа. Чай и кофе пить без сахара. Не питайтесь
всухомятку, горячая еда обязательна. Предпочтение отдавайте продуктам
питания с пониженным содержанием жира, но не отказывайтесь от
растительного масла. Пища должна быть разнообразной. В достаточном
количестве употребляйте продукты, богатые полноценным белком: нежирное
мясо, рыба, птица, яйца (предпочтительней только белок), творог, сыр с
пониженной жирностью. Ежедневный рацион должен быть богат сырыми овощами
и фруктами (но не нужно есть их килограммами, достаточно 300 г овощей и
200-300 г фруктов в сутки).

На том, что стоит
если не исключить, то хотя бы ограничить количество сладостей (особенно
печенья, пирожных, булочек), задерживаться не будем.
*
Ограничьте
количество кофе до 1 раза в день. Больше бывайте на свежем воздухе
(насыщение крови кислородом способствует повышению жирового обмена).
Ежедневно проходите пешком без остановки в быстром темпе хотя бы 1 час.
Обязательно занимайтесь фитнесом не менее 2-х раз в неделю. Сон не менее
8 часов в сутки. Побольше положительных эмоций (эндорфины — гормоны
«счастья» — не допускают входить организму в состояние стресса,
способствующего накоплению жира).

• Организуйте один разгрузочный (но ни в коем случае не голодный) день в неделю. Примеры разгрузочных диет:

Овсяная: по 140 г овсяной каши на воде 5 раз в день, всего 700 г каши (200 г овсяной крупы); 1−2 стакана чая и отвара шиповника.
Молочная (кефирная): по 200−250 г молока, кефира, простокваши (но продукты не должны быть обезжиренными) 6 раз в день, всего 1,2−1,5 л.
Творожная: по 70 г творога 9 % жирности 5 раз в день. Кроме того, 2 стакана чая, 1 стакан отвара шиповника, 2 стакана кефира, всего 1 л. Вариантом является творожно-кефирная (молочная) диета (диета Яроцкого): 250−400 г творога и 1 л кефира (молока) в течение дня.
Сметанная: по 80 г сметаны 20 % жирности 5 раз в день, всего 400 г, 1−2 стакана отвара шиповника.
Соковая: 600 мл сока овощей или фруктов, разбавленных 200 мл воды или 0,8 л отвара шиповника, на 4 приёма.