Как повысить стрессоустойчивость на работе?

Здравствуйте, Дмитрий. Вот некоторые рекомендации, как можно повысить свою стрессоустойчивость на работе.

1. Не пытайтесь всё контролировать. Любая проблема состоит на 50% из факторов, которые мы можем контролировать, и других 50%, которые нам неподвластны. Однако зацикливаясь на факторах, которые Вы не можете контролировать, Вы автоматически настраиваете себя на стресс и вновь попадаете в замкнутый круг, выхода из которого не видите. Помните, когда Вы зажаты в тисках стресса, концентрироваться нужно только на том, что в Ваших силах исправить. Само ощущение, что Вы в состоянии что-то контролировать, увеличивает стрессоустойчивость. Фактически, даже одноминутная визуализация того, как Вы изменяете ситуацию к лучшему, наполнит Вас положительными эмоциями и уменьшит страх.
2. Воспринимайте проблемы как временное явление. Намного легче сохранять устойчивость в условиях стресса, если относиться к проблемам как к временным затруднениям, которые рано или поздно разрешатся. Главное — воспринимать проблемы как процесс развития, во время которого текущая растерянность и хаос в конечном счёте дадут вам новые возможности.
3. Отстранитесь. Если не видно просвета и ничего не меняется к лучшему, если даже для достижения скромного результата Вам приходится прикладывать сверхусилия, самое время немного отстраниться от ситуации. Участвуйте только в тех сражениях, которые достойны Вашего времени и энергии.
4. Научитесь «выключаться». Для развития выносливости спортсмены применяют интервальные тренировки, между которыми находятся периоды восстановления и восполнения энергии. Это так называемая модель «интенсивной физической нагрузки/отдыха». Обозначьте для себя периоды «включения» и «выключения» в графике дня. Для восстановления выбирайте занятия, которые Вас расслабляют, либо занятия, которые наполняют вас энергией. Оптимальный вариант — чередовать их.
5. Дышите правильно. Например, можно выполнять упражнение «дыхание в три этапа» несколько раз в день. Сделайте вдох через нос, задержите дыхание, сделайте выдох через нос — всё на равный счёт (например, вдох на пять счётов, задержка дыхания на пять счётов и выдох на пять счётов). Соедините кончики пальцев обеих рук, чтобы уравновесить правое и левое полушария. Продолжительность упражнения — три минуты, один-два раза в день или при перегрузках. Для получения более эффективных результатов можно выполнять упражнение ежедневно и увеличить его продолжительность до 7–11 минут.
6. Расставьте приоритеты. Лучший способ держать свой внутренний рабочий распорядок под контролем — это постараться, чтобы все Ваши мысли имели одно направление. Этот феномен известен как направленное мышление. Представьте результат, которого Вы хотите добиться, а затем думайте, чувствуйте и действуйте ради его достижения. Когда Вы чётко представляете себе свою цель, это помогает сконцентрироваться на тех обстоятельствах, на которые Вы в состоянии повлиять.
7. Делегируйте. Ищите возможности делегировать функции и задачи. Это как жонглирование. Необходимо разграничивать стеклянные и резиновые шары: внимание следует уделять стеклянным шарам, а резиновые шары не страшно уронить или передать кому-нибудь другому. Если Вы не можете делегировать обязанности по той причине, что вокруг Вас нет людей, способных выполнить необходимую работу, пройдите «свою половину пути». Сделайте так, чтобы сотрудники, которые не показывают должных результатов, получили возможность проявить себя. С другой стороны, при отсутствии у них прогресса, не стесняйтесь и найдите того, кто выполнит задачу лучше.
8. Правильно говорите «нет». Вот несколько советов, как говорить «нет», не испытывая при этом угрызений совести. Будьте прямолинейны — донесите до собеседника чётко и ясно, почему Вы не можете выполнить его просьбу вообще или в установленные им сроки. Попросите больше времени или переиграйте задание. Измените его ожидания! Искренне поделитесь своими чувствами: «Когда Вы только попросили меня об этом, я воспринял задачу с энтузиазмом, так как […], но затем я всё хорошо обдумал» или «Мне очень жаль, но я ничем не смогу вам помочь…». Если Вам сейчас особенно сложно, можете «переложить вину» на другого: «Я пообещала (мужу, сыну и т.д.), что буду ужинать дома хотя бы три раза в неделю». Ответьте «нет» на определённую просьбу, но постарайтесь при этом сохранить возможность отношений в будущем. Предложите выполнить то, что Вы действительно в состоянии сделать, даже если Ваше предложение отличается от первоначальной просьбы. Кроме того, не забудьте спросить, как идут дела, когда в следующий раз встретите этого человека.
9. Меньше отвлекайтесь. У Вас должны быть обдуманные и строгие критерии, какая ситуация заслуживает немедленного внимания. Если Вы действительно хотите избежать отвлекающих факторов, проще всего отключить уведомления о новых письмах и не отвечать на телефонные звонки. Кроме того, Вы можете «внести их в свой график», чтобы можно было контролировать время, когда другие хотят Вас чем-то отвлечь. К примеру, планируйте регулярные встречи с коллегами, если их дальнейшая работа зависит от Вашей обратной связи. Выделите «резервное (буферное) время», когда Вы сможете решать неожиданные проблемы или уделять время обратной связи. Чётко установите, когда вы доступны для других, а когда нет.
10. Уважайте сон. У некоторых беспокойный сон. Чтобы переход из «включённого» состояния в «выключенное» был плавным, нужно разработать комплекс по подготовке организма ко сну. Начните за 15–30 минут до того, как собираетесь спать. По возможности освещение должно быть максимально приближено к естественному, например, свечи. Составьте список всех запланированных на следующий день задач, которые сегодня переполняют Вашу голову. На одну−три минуты сконцентрируйтесь на том, что хорошего произошло за день и за что Вы благодарны. Займитесь тем, что Вас успокаивает: чтением, рисованием или медитацией.

Если Вы не можете заснуть, попробуйте такое дыхательное упражнение. Закройте правую ноздрю большим или указательным пальцем правой руки и дышите левой ноздрей. Если есть возможность, можно также перевернуться на правый бок, положив голову на подушку так, чтобы правая ноздря была закрыта. Продолжительность: три−пять минут. Это упражнение успокаивает благодаря активации ПНС. Когда Вы дышите левой ноздрей, то уже через три−пять минут вновь погрузитесь в негу крепкого сна.

С уважением, Плешкова В.В.