Самоизоляция: как достичь душевной гармонии при пандемии

Выехав на днях за город, я заметила, что уже и листочки на деревьях распускаются… Да, природе этот вирус не страшен. Всё движется и продолжает жить привычной жизнью. А вот мы все замерли в ожидании того, когда же можно будет без тревоги и маски элементарно сходить в магазин.

Самоизоляция — популярное слово уже больше месяца. Мы не были готовы ощутить ее влияние в реальной жизни. Благодаря естественному процессу адаптации многие из нас как-то смирились со сложной эпидемической обстановкой. И прочувствовали на себе все «прелести самозаточения» под одной крышей со своими близкими. Никто не предполагал, что пребывание 24 часа в сутки изо дня в день будет даваться так нелегко.

Учимся жить и работать по-новому

Практически все мои друзья и коллеги, которые совмещают дома офис, детский сад, школу и просто место, где хотелось бы найти уголок для себя и побыть наедине с собой, рассказывают об усталости и эмоциональном напряжении, которые выливаются на их детей и близких в виде резких фраз и повышения голоса.

Неспособность контролировать и влиять на ситуацию порождает чувство страха. К тому же тревогу поддерживает непрерывный поток новостей о новых случаях и смертях от коронавируса, а вот позитивные истории выздоровевших редко можно увидеть.

Выделите 30 минут в день для чтения новостей. И всё.

Мы сейчас очень уязвимы. Страх говорит о том, что нам есть кого и что терять. Следует найти ресурс в этом. Оказывается, страх потерять свою жизнь позволяет мне сделать вывод о том, что я люблю жить и что в моей жизни есть много светлого и доброго. А опасения за жизни родных и близких людей дают желание проводить с ними больше времени.

Не позволяйте катастрофизации поселиться в собственном сознании. Тестируйте реальность и не игнорируйте рекомендации ВОЗ. Выделите 30 минут в день для чтения новостей. И всё. Не трансуйте в «ковиде». Если вас напрягают довольные лица из Инстаграма, ограничьте на время просмотр и такого контента. И это не про отрицание реальности, это про заботу о себе.

Справиться с тревогой поможет замедление внимания и возвращение себя в «здесь и сейчас», то есть осознавание. Понаблюдайте за собой и обстановкой, в которой вы находитесь в настоящее время. Например, сейчас я сижу на стуле за рабочим столом, вижу перед собой ноутбук. Здоровая, чувствую опору под ногами, мне тепло, я дышу (холодный воздух входит в ноздри, теплый выходит — концентрация внимания на дыхании снижает тревогу), набираю этот текст для своих читателей, при этом слышу звук клавиш. Рядом бегают мои дети в хорошем здравии и веселом настроении. Такое возвращение в настоящий момент способствует нормализации и стабилизации эмоционального состояния.

Пандемия есть, и отрицать эту реальность уже не стоит. Вынужденная самоизоляция требует от нас самостоятельной трансформации безопасного и комфортного пространства квартиры в удобный и приносящий мотивацию работать (учиться) офис или учебную аудиторию.

И здесь есть несколько полезных рекомендаций для вас:

1. Устройте свое рабочее место таким образом, чтобы вы не отвлекались на какие-то внешние раздражители. Желательно отвести на это отдельную комнату. Уберите со стола все лишние предметы. Оставьте то, что нужно вам для плодотворного процесса.
2. Предупредите своих домочадцев о важности и серьёзности всех запланированных вами рабочих дел. Ваш день расписан по часам. Кстати, свой подготовленный заранее план расположите на видном месте. Это поможет не упустить запланированное.
3. Домашняя атмосфера сама по себе расслабляет, и всегда есть риск отвлечься на что-то другое. И чтобы чувствовать себя более собранным и работоспособным есть хитрый лайфхак — оденьтесь в ту одежду, в которой вы обычно ходите на работу.
4. Делайте десятиминутные перерывы хотя бы каждый час. Берегите свои глаза от долгого воздействия компьютера на них. Побольше двигайтесь. Можете сделать небольшую физическую разминку для улучшения кровообращения.

Избавляемся от стресса

Данный эпидемиологический кризис спровоцировал резкий экономический спад. Те люди, которые имеют «своё дело», сегодня пребывают в сильном стрессе — прибыль упала, количество заказов услуг снизилось. Этот кризис коснулся всего общества в целом. Мы напряжены: кто-то не знает, как свести концы с концами, чем заплатить по кредитным счетам, так как запасы имеют свойство заканчиваться.

К чему может привести стресс с точки зрения здоровья? Как стресс влияет на наше тело и что происходит в организме?

В норме во время стрессовой ситуации все наши организменные силы мобилизуются для того, чтобы начать действовать и таким образом решать проблему.

У нас повышается кровяное давление, сжимаются мышцы, учащается дыхание, благодаря выбросу адреналина появляются силы.

Сам по себе разовый стресс не несет за собой чего-то страшного. Но если это состояние приобретает хроническую форму — дела обстоят иначе. Энергия для действий выделилась, а сделать что-то в сложившихся условиях мы не можем. А под регулярным воздействием стрессовых факторов организм находится «в боевой готовности», то есть в постоянном напряжении.

Таким образом, нам становится сложно расслабиться. Постоянное неосознаваемое напряжение в мышцах, нарушение циркуляции крови и лимфы приводит к сбоям в организме. И как итог, на фоне пандемии появляется куча других психосоматических симптомов и заболеваний сердечно-сосудистой, нервной, мочеполовой, дыхательной и других систем. А, как известно, где тонко, там и рвется.

Стрессовые факторы, нарушение питания, сна и отдыха снижают защитную систему организма, то есть иммунитет. И мы становимся еще более уязвимыми перед разного рода инфекциями (не только перед коронавирусной). В классическом случае многие начинают лечить симптом, а не первопричину заболевания. А как мы поняли из вышеизложенного, одной из первопричин является хронический стресс. Поэтому мы работаем не только с «болячкой» и симптомом. Важно направить своё внимание на причину ее образования.

С чего начать?

1. С прогулок на свежем воздухе (сейчас лучше в нелюдном месте).
2. С нормализации режима сна, отдыха и питания.
3. С использования различных техник релаксации. Кому-то подойдёт медитация, кому-то понравятся техники правильного диафрагмального дыхания, кто-то захочет пройти курс массажа.
4. С занятий физическими упражнениями, йогой, фитнесом, спортом (все на ваш вкус). Как известно, во время физических нагрузок вырабатывается гормон радости эндорфин.
5. Работа с негативным мышлением. Наиболее сложный процесс. Но очень важный. Нет смысла нервничать и переживать в ситуации, где от нас ничего не зависит. От тревоги коронавирус не погибнет. Тут стоит смириться и принять реальность той, которая есть.

Если мы не можем изменить ситуацию, то мы можем изменить своё отношение к ней.

Проблемы с делами и финансами перетекают и на наши отношения в семье. Общий тревожный фон, напряжение отражается на нашем психическом состоянии — эмоции и чувства сейчас проявляются заметно острее.

Дети не слушаются. В доме участились споры и конфликты. Так сказать, эпидемия коронавирусной инфекции породила ненормативный семейный кризис. Если ранее в семье не было определенных правил, традиций, то сейчас их отсутствие только усугубило атмосферу в семье. Поэтому рекомендую обзавестись ими. А у кого они есть — радуюсь за вас!

Дела семейные

Родителям дошколят и младших школьников, которые приняли решение оставить детей дома, сегодня совсем непросто. Им пришлось внезапно стать педагогами для собственного чада. Дистанционное обучение — ещё один стресс и ответственность. К тому же энергия у детей никуда не испарилась. Они постоянно бегают, прыгают, играют, смеются, требуют много внимания и еды :) Если мама работает удаленно, то ей нужно в своё рабочее время ещё и заняться приготовлением завтрака, обеда и ужина на всю ораву.

Изо дня в день такой ритм выматывает и истощает. Что делать в сложившихся обстоятельствах? Как адаптироваться к новой жизни?

Ответ: повышайте уровень собственной стрессоустойчивости и стрессоустойчивости своих детей.

Когда ребенок плачет или капризничает, то это значит, что ему плохо или некомфортно. Поддержите его. Попробуйте войти в положение, включите эмпатию, ощутите, как ему сложно в той или иной ситуации, посопереживайте ему. Скажите, что вы понимаете, как ему плохо (трудно, грустно, как он огорчен). Помогите ему прожить эти чувства. Так он не уйдет в истерику. Станьте поддержкой для своего ребенка. Так он научится в будущем самостоятельно справляться с тревогой и другими чувствами, а также просить помощи.

Заимейте привычку говорить о своих чувствах и потребностях в диалоге с партнером. Научитесь правильно распознавать чувства в той или иной ситуации. Объясните, что испытывать их, выражать социально приемлемыми способами — это нормально. В общем, повышайте эмоциональный интеллект семьи. Как и зачем это делать, более подробно рассмотрим в следующей статье.

Не бойтесь просить о помощи, когда что-то не получается. Просьба о поддержке в трудную минуту делает вас сильнее и способствует построению близости в отношениях. Распределите между всеми бытовые обязанности. Ваша семья может стать вашей надежной опорой не только во время эпидемии.

Когда вы устали и испытываете раздражение, постарайтесь понять, какую потребность и по каким причинам вы не можете сейчас удовлетворить, обсудите это с близкими. А может злость — это сигнал о том, что ваши границы нарушают? Попробуйте договориться об обоюдных правилах, которые будут регулировать ваши отношения.

И последнее: придумайте совместные занятия, выделите время на семейное творчество. Это даёт силы и вдохновение, а также стабилизирует эмоциональный фон в семье. Еще хорошей рекомендацией послужит освоение какого-то нового занятия или хобби (например, научиться вязать крючком, или кататься на роликах, а может это будет рисование натюрмортов). Используйте все ресурсы, которые у вас есть. Не забывайте уединяться, чтобы привести мысли в порядок и побыть с собой. А организовать всё это поможет режим дня (да, его сложно ввести, если его не было раньше).

×××

Бывает так, что некоторые рекомендации не работают. Точнее, какие-то из них зайдут на ура, а какие-то нет. Это происходит потому, что все мы разные. Тут остается только делать и пробовать найти своё. Или обратиться за индивидуальной или семейной консультацией к специалисту.

Действительно сложно перестроиться на новый стиль жизни. Многие постепенно пришли к выводу о том, что пора начать следить за собственным здоровьем и заняться телом, заняться своим психологическим здоровьем, пересмотреть отношения с близкими и социумом. Данный кризис показал нам все наши слабые места. Берем себя в руки и начинаем работать! Только через кризис можно прийти к переменам. А какими будут эти перемены, положительными или не очень — зависит от нас самих! Всем здоровья и благополучия!

Автор: Екатерина Курилина — психолог, член Белорусского общества психологов, магистрант кафедры прикладной психологии ВГУ имени П.М. Машерова.

Нашли опечатку? Выделите фрагмент текста с опечаткой и нажмите Ctrl + Enter. Хотите поделиться тем, что произошло в Витебске? Напишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро.