Узнали у диетолога из Витебска, как не растолстеть за зиму

Я больше про здоровье. Всё-таки отсутствие лишнего веса — это не про диеты, а это про образ жизни, поэтому изначально нужно выяснить, откуда он взялся. Можно пойти на марафон или сесть на диету и сбросить вес ко дню рождения, а потом опять его набрать да еще и с плюсом. Смысла в этих качелях нет. Вес нужно снижать через улучшение здоровья. Постоянные диеты приводят к тому, что организм начинает делать запасы, что бы ты ни съел. Обычно человек худеет за счёт снижения калорий. Я не рекомендую считать калории, потому что это неизменно приводит к стрессу. Я, например, смотрю только на калории в сладостях. Вкусненькое с высоким содержанием калорий лучше убрать.

Калории должны поступать в организм за счет полезной и нутритивно плотной еды. В арбузе, например, 30 калорий на 100 граммов, его можно есть. Но это не значит, что сразу половину арбуза, 200 граммов вполне достаточно. Нельзя игнорировать и гликемический индекс. Людям с лишним весом лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом. Также важно учитывать и инсулиновый индекс продуктов (особенно тем, кто страдает сахарным диабетом). К примеру, всегда лучше съесть фрукт, чем сухофрукт.

Люди, которые переедают, не анализируют, не прислушиваются к своему телу, они просто живут на автомате. А нужно анализировать, почему мне хочется сладкого? Какую эмоцию я сейчас заедаю? Возможно, я не выспался, не позавтракал или позавтракал сладкой кашей на молоке и недополучил белка, плохо пережёвываю, отвлекаюсь во время еды на Ютуб или я просто хочу пить?

Нужно слушать и слышать свой организм. Это и есть забота о себе. Например, я вижу по анализам, что клиентка ест много сладкого и простых углеводов. Спрашиваю: что вы едите? А она отвечает, мол, всё подряд. Но организм — не помойка. Да, можно оставаться в дефиците калорий даже на шоколадках, снижать вес за счет дефицита калорий, но здоровья не будет. Человек снизит вес, но будет чувствовать себя плохо, не будет сил и энергии. Очень важно, что конкретно ты ешь. А вообще, люди с лишним весом, как правило, находятся в глубоких дефицитах, потому что питание абы какое. Я всегда рекомендую своим клиентам перед консультацией вести дневник питания, а потом мы вместе разбираем его рацион, и человек наглядно понимает, где у него косяки.

Зимой человек всегда набирает пару килограммов, поскольку замедляется обмен веществ. Что могу порекомендовать? Во-первых, убираем дефициты витаминов и минералов. Если кто-то думает, что за лето он напитался солнцем и наелся впрок витаминов, то очень заблуждается. Ко мне приходят люди, которые летом не пили витамин D, и он у них сильно упал. Даже летом нужна поддерживающая дозировка.

Так что первым делом восполняем дефициты по анализам. Все дефициты провоцируют нас есть больше быстрых углеводов. Когда не хватает витаминов, человеку хочется есть много и вкусно. К примеру, дефицит магния в наше стрессовое время просто опасен. Также надо учитывать циркадные ритмы и вовремя ложиться спать. Если человек не высыпается, ему хочется сладкого.

Идеально ложиться в 10-11 вечера. Бонус для жаворонков — во сне вырабатывается гормон молодости мелатонин. При снижении его выработки снижается скорость обменных процессов и нарушается работа эндокринной системы. Также он является мощным антиоксидантом и помогает сохранить нашу молодость. Мелатонин вырабатывается с 22.00 до 02.00, поэтому так важно вовремя ложиться спать. А это, отмечу, ничего не стоит — бесплатно, в отличие от витаминов и качественных продуктов. Даже ранняя менопауза связана с тем, что женщина недосыпает. Ещё обязательно нужно пить полтора-два литра тёплой воды в день. Вообще, рекомендуемая норма — 30 миллилитров на килограмм веса. Это помимо утренних пары стаканов, которые мы выпиваем, чтобы запустить ЖКТ и без проблем ходить в туалет. Начинает работать желчный, а желчь стимулирует перистальтику кишечника. Освобождать кишечник нужно хотя бы раз в день, желательно утром.

Зимой нам в любом случае будет хотеться больше жиров, потому что холодно, а жир — это тепло. Кстати, жир — это самый лучший и длинный источник энергии. Это значит, что человек долго будет пользоваться энергией, которая появилась после куска хорошего мяса с салатом из овощей. С булочкой так не работает. Если нет лишнего веса, то в холодное время года можно позволить себе более жирное мясо. Если лишних килограммов много, то кусок жирного мяса можно съесть 1 раз в неделю, а в остальное время выбирать более постное.

Если хочется углеводов, пусть это будут кислые ягоды: клюква, брусника, смородина, малина (ягоды я рекомендую замораживать в сезон) или фрукты с гликемическим индексом до 40. Отличный источник витамина С — киви. А этот витамин очень нужен, особенно зимой, нужно учитывать тот факт, что он в нашем организме не вырабатывается. А он необходим для профилактики простудных заболеваний. На зимнем столе обязательно должны быть все виды капусты, корнеплоды: морковка, редька, репа, свёкла, морковка. Делайте салаты, добавляйте белок, насыщенные и ненасыщенные жиры — и всё будет хорошо. Обратите внимание на рыбу более жирных сортов, да в тех же 20 граммах сала нет ничего страшного, не растолстеете.

Допустим, у вас есть 5-10 лишних килограммов. Замените быстрые углеводы. Съешьте гречку на завтрак, ведь в 100 граммах этой каши содержится всего 80 калорий. Важно соблюдать принцип здоровой тарелки: 25 процентов — белки, 25 — углеводы, 50 — овощи и зелень. Сейчас такое изобилие недорогих овощей. Хочу обратить особое внимание на белок. Это строительный материал для нашего организма. Мои клиенты рассказывают, что летом, когда жарко, и есть не хочется, они заменяют, например, обед арбузом. Да, по калориям всё хорошо выходит, но организм сильно недополучает витаминов и микроэлементов. Эти дефициты непременно обернутся перееданиями впоследствии.

Последний приём пищи должен быть за три часа до сна. 12 часов нашим клеточкам достаточно, чтобы обновиться. Есть здоровому человеку желательно три раза в день без перекусов. Этого достаточно. Мы сейчас не говорим о детях или, например, о людях, у которых удалён желчный пузырь, или о тех, кто занимается спортом. Там есть нюансы.

В основном же классические «советские» завтрак, обед и ужин — идеальный вариант. При двухразовом питании необходимый калораж нужно умудриться распределить на два приёма пищи. Это много, пищеварительная система может не справиться. Большие промежутки между приемами пищи могут спровоцировать застой желчи, а это, в свою очередь, может привести к образованию камней. Важно следить за желчеоттоком.